Un cuerpo en movimiento

• En 1989 algunos doctores de la Universidad de Tufts seleccionaron un grupo de residentes de un hogar de ancianos y los pusieron en un programa de entrenamiento con sobre carga. Se podría pensar que el hecho de acercarse de repente al ejercicio físico llevaría a una fatiga extrema o aun a matar a personas tan frágiles, pero lo aguantaron. Al cabo de ocho se manas los músculos gastados se habían recuperado un 300 por ciento, la coordinación y el equilibrio habían aumentado y sobre todo recuperaron el placer de la actividad física.

• La novedosa experiencia fue repetida por la doctora María Fiatarone, del Centro de Rehabilitación y Prevención del Envejecimiento, en Boston. Allí se tomó a 20 pacientes (12 mujeres y 8 hombres) de edades que rondaban los 86 a 96 años de edad con hábitos extremadamente sedentarios, for mas de alimentación inadecuada y varias incapacidades físicas como por ejemplo la artritis. Estos pacientes completaron un programa de ejercicios de 2 meses en 3 sesiones semanales que consistía en un plan progresivo de entrenamiento de la fuerza muscular. El plan incluía el trabajo de los cuádriceps, isquioti-biales y aductores a través de diferentes ejercicios. Los resulta dos fueron sorprendentes. Después del programa los partici pantes habían aumentado su fuerza muscular en un promedio de 174 por ciento y su velocidad de reacción un 48 por cien to. Luego se los dejó 4 semanas sin entrenamiento. Al cabo de este tiempo se comprobó que la fuerza máxima muscular ha bía disminuido un 32 por ciento. La conclusión del estudio fue que parte de la debilidad muscular atribuida al envejeci miento, ya que se trataba de gente de más de 85 años, puede verse modificada a través del ejercicio.

Aumento de la grasa corporal

En el mundo occidental, el hombre promedio de 25 años ganará 0,2 a 0,8 kilos de grasas cada año hasta la quinta o sexta etapa de la vida. Después de los 60 años, el peso cor poral total se reduce a pesar de que el porcentaje de grasa au menta. Esto se explica porque el tejido muscular y esquelético tiende a disminuir con la edad. Así, por ejemplo, la masa muscular se reduce y el esqueleto se desmineraliza, volviéndo se más poroso.

Este es uno de los puntos en los cuales la actividad física puede producir un vuelco importante en la detención del envejecimiento y más específicamente en la detención de la pérdida de tono, fuerza, resistencia muscular y fortaleza de los huesos. Esto se puede lograr mediante un entrenamiento con pesas que demuestra que es posible mantener e incluso au mentar la masa muscular a pesar del avance de la edad.

Mantenimiento aeróbico

Como ya hemos dicho, la capacidad aeróbica es una de las cualidades fisiológicas y de rendimiento físico que más se pue den mantener con la edad. Aquí también existen ejemplos prác ticos: uno de ellos es la maratón de Nueva York, cuyos tradicio nales 42 kilómetros son recorridos por gente de 60, 70, 80 y 90 años. Hace tres años, en esta competencia venció un médico de 96 años, llamado John Spangler, que había comenzado a correr a los 63 años. Esto nos demuestra que no existe edad para iniciar una actividad física, pero cuanto antes se comience, mejor.

Los beneficios del entrenamiento deportivo

Hasta aquí hemos visto que el ejercicio permite rever tir varios de los efectos producidos por el excesivo sedentarismo. Ahora bien, ¿es posible ennumerar uno a uno los beneficios que el entrenamiento deja en nuestro organismo?

Extensión de la juventud

La adaptación al ejercicio en gente mayor parece ser si-mllnr a los jóvenes si siguen un programa adecuado, es decir, con una frecuencia, intensidad y tiempo semanal convenientes.

Aumento de la capacidad aeróbica

Hace más de 20 años se creía que la gente de más de 64 aflos no podía incrementar su capacidad aeróbica máxima. Sin embargo, después de los estudios se ha llegado a la conclución de que se puede aumentar el consumo del oxígeno y la ftjerza muscular hasta en gente de 90 años.

Mayor fuerza muscular

El volumen de los músculos aumenta, pero esto no le su cede sólo a los que practican ejercicio a los 30 o 40 años. La gen te mayor de 80 años también puede lograr hipertrofia muscular, es decir un aumento significativo del volumen de sus músculos.

Prevención de enfermedades

El sedentarismo provoca, aun en personas muy jóvenes, el efecto que posteriormente vemos en el envejecimiento. Es por eso que el ejercicio actúa en la prevención de enfermedades, re tardando e incluso revirtiendo las dolencias del corazón.

- Los diabéticos no insulinodependientes pueden mejorar IU control metabólico cuando hacen ejercicio regularmente.

- Las personas hipertensas también pueden disminuir IU presión arterial media con la práctica de actividades físicas regulares.

- La regresión de la ateroesclerosis se puede lograr cuando se sigue un régimen dietético que además incluya acti vidad física adecuada.

- La actividad física regular también puede disminuir la declinación de la densidad ósea.

Como cambiar un hambito de vida

Para abandonar la vida sedentaria sólo basta con que d proponga. No es difícil empezar, pero lo que cuesta más s mantener el entusiasmo inicial después de la primera sema-ra de cansancio.

Si usted ha decidido abandonar su vida sedentaria y, ya sea para sentirse mejor, para perder esos kilos de más o para :ener algo que hacer en su tiempo libre, empieza a practicar algún deporte, es recomendable que tome en cuenta estos consejos:

• Antes que nada, debe realizarse un chequeo médico rara estar seguro de que el deporte elegido no representa nin gún riesgo para su salud. Si jamás practicó deportes, no se lan ce por su cuenta sin estar realmente prevenido.

• Los deportes más indicados para iniciarse son la na tación y el tenis, que permiten un desarrollo de todos los mús culos del cuerpo y, practicados en forma amateur, no son vio lentos.

• La respiración es fundamental. Exhalar e inhalar el aire correctamente son dos operaciones claves para purificar los pulmones y además ayudan a tener una mayor resistencia risica y evitan que aquel que no está acostumbrado al trabajo físico se agite con facilidad.

• El cigarrillo es uno de los principales enemigos del deporte. Si tiene planeado realizar una actividad aeróbica (coner, por ejemplo), debería considerar abandonarlo. En caso de no poder tomar una medida tan drástica, lo recomendable es ir graduando el consumo y evitar fumar en la hora previa y en la posterior al ejercicio.

La bebida tampoco es aconsejable. Se puede tomar alguno que otro vaso de vino a la hora de las comidas, pero lo ideal sería poder alejarse definitivamente del alcohol.

• La gimnasia, en sus distintas variantes (rítmica, jazz, low impact) es una forma de ir acostumbrando progresivamen te al cuerpo al ejercicio físico, además de devolverle elastici dad y fuerza a los músculos.

• El complemento con aparatos contribuye a recuperar la fuerza perdida durante el período de sedentarismo. Es im portante, en este caso, respetar una rutina de ejercicios al pie de la letra. También hay que dejar que el cuerpo se acostum bre a un determinado peso y sólo aumentarlo cuando se perci ba que le está resultando muy fácil llevar a cabo su rutina de ejercicios. Siga fielmente las indicaciones del instructor en ese caso.

• En la rutina, es recomendable empezar por un preca-lentamiento con bicicleta fija o con caminador, realizar una serie de abdominales y posteriormente pasar por las máquinas de piernas, pecho, espalda, hombros y brazos. Una vez con cluida la rutina, se sugiere no abandonar el gimnasio sin una nueva serie de abdominales.

• Es importante utilizar ropas livianas, sueltas, que per mitan al cuerpo moverse con libertad. La vestimenta no debe convertirse en una traba a la hora de hacer algún deporte.

• Andar en bicicleta es otra excelente opción para acostumbrar al cuerpo a la actividad física. Se puede combinar el paseo con el ejercicio y contribuir a una mejor circulación de la sangre.

• Cualquiera sea el deporte elegido, es fundamental empezar de a poco, no hacer de todo el primer día. Las prime ras jornadas estarán cubiertas con una hora de actividad. Paulatinamente se podrá aumentar el ritmo."

• No debe tomarse al deporte como una competencia foros adonde hay que imponerse al otro cueste lo que cueste. pU objetivo debe ser sentirse mejor física y anímicamente. No H Ufti cuestión de quebrar récords o ganar títulod, la principalmeta es aprovechar lo que el deporte nos puede brindar en nuestra formación como personas.

• Es fundamental seguir con atención los consejos del profesor o del instructor. No debe intentar hacer cosas para las que no está preparado, sin antes tener la palabra autoriza da. No tenga miedo en molestarlo, ellos están para atender sus dudas y ayudarlo ante cualquier requerimiento.

• La alimentación adecuada es una rica en hidratos de carbono, que encontramos en las pastas, en ios cereales, en las verduras y las frutas. Una dieta basada en estos productos nos provee también de vitaminas, minerales y proteínas.

• Es importante evitar el consumo de carnes rojas, de bido ai alto contenido de grasa que poseen. La podemos susti tuir por el pollo y por el pescado.

• No se debe esperar a sentir sed para beber. Hay que mantenerse siempre hidratado, tanto antes, como durante y después de la actividad física.

• Por cada medio kilo de peso perdido por transpira ción debe beberse tres vasos medianos de agua como mínimo.

• La bebida ideal para reponer líquidos perdidos es el agua mineral o natural. Se pueden consumir bebidas deporti vas con bajo contenido en azúcares (menos del 8%).

Los conflictos de la edad

La imagen generalizada que la gente tiene del envejeci miento es negativa: lo ven como una declinación de las capaci dades generales de la persona. Sin embargo, también hay que considerar que existen personas que pueden sentirse en conflic to con su edad y tienen sólo 30 o 40 años. Esto significa que mu chas veces este problema no tiene nada que ver con el aspecto físico sino con factores psicológicos, sociales o estéticos.

Como ya hemos dicho, hoy en día la esperanza media de vida supera los 70 años, y io que hace sólo unas décadas suponia el declive del ser humano, hoy es su plenitud. Pero no nos debemos engañar, porque alrededor de los 40 años algo Importante ocurre en la vida de todas las personas: si bien ya tienen estabilidad en ciertos aspectos de la vida, empiezan a aparecer nuevas preocupaciones que pueden derivar en con flictos personales.

Si bien es cierto que hasta hace 10 o 15 años sólo las mujeres se preocupaban por su envejecimiento y deterioro fí-llco, desde mediados de la década del '80 los hombres las Igualaron en sus preocupaciones y formas de enfrentar este conflicto (por ejemplo, antes sólo las mujeres se prestaban pa ra una cirugía estética, mientras que hoy los hombres no tie nen ninguna inhibición en quitarse bolsas de los ojos, hacerse un retoque en la nariz o quitarse adiposidades del vientre).

Los psicólogos cuando intentan orientar a una persona preocupada por las consecuencias que le provoca el paso de los años, aconsejan valorar lo que se consiguió así como tam bién lo que se malogró, para que, una vez asumido el hecho de que el tiempo pasa, podamos disfrutar con mayor conciencia de la vida y tratemos de realizar más cosas positivas.

Dentro de la etapa de madurez y adultez se pueden ob servar varios tipos de conflictos. Los más comunes y reconoci bles son:

Al contrario de lo que muchos piensan, los conflic tos por el paso de los años no siempre lo sufren las personas que tienen más de 50 o 60 años, a veces la gente joven (por lo general, de 30 años en adelante) ya presenta algún tipo de problema con su propia imagen o su estilo de vida (por ejem plo, las personas que a los 30 años no pudieron terminar una Carrera, conformar una pareja estable o un puesto laboral que los satisfaga). En estos casos el conflicto comienza con una depresión muy profunda que paraliza a la persona y la reduce a pensar en lo que podría haber hecho de su vida y no en lo que puede hacer para mejorarla.

Estas crisis también son comunes cuando se desajus ta la imagen corporal que una persona tiene de sí misma. El conflicto comienza cuando se empieza a decir: antes yo podía hacer tal cosa y ahora no puedo; en vez de decir ahora me gusta ría hacer tal cosa. En esta actitud hay una depresión porque se ven reducidas las capacidades físicas.

La dificultad para aceptar el envejecimiento también es común en la gente que cree haber perdido parte del éxito de la juventud. Aquí es interesante resaltar que para la gente que tiene este pensamiento, la solución no sería tratar de mantenerse juveniles, vitales y activos sino que su intención es la de conservarse eternamente jóvenes . Aquí también en tra en juego uno de los puntos que caracteriza a esta década: cada vez son más los hombres que cuidan su cuerpo y acuden a los quirófanos con fines puramente estéticos.

Una de las crisis más comunes comienza cuando las personas sienten que no tienen la misma fuerza que antes para hacer sus actividades. Entonces se deprimen y toman actitu des de encierro: no se muestran, no quieren salir con amigos, ir a una fiesta, bailar, etc. También es común que se empie cen a desinteresar por el aspecto sexual porque se sienten me nos atractivos.

La pérdida de memoria es otro indicador del enveje cimiento que las sociedades occidentales aceptaron durante mucho tiempo como inevitable.

Las personas alrededor de los cuarenta y de los cincuenta ya comienzan a preocuparse por este problema, a pesar de que, como se sabe, los lapsus de memoria le ocurren a todo el mundo. Aun así, algunas personas tienen tanto temor a volverse viejos que cada vez que necesitan recordar algo dejan que su ansiedad les bloquee la memoria. Pero cuando se calman y la ansiedad de saparece, la memoria vuelve espontáneamente. Esto significa que la pérdida de memoria no siempre es sinónimo de vejez.

Gimnasia subliminal

Y no estamos hablando de imaginarse en una cama elás tica. Al contrario de nuestro frenético y moderno mundo de trabajo reglamentado, alimentos y clases aeróbicas, ir caminando hacia todas partes para un hunza es parte de su cultura y consiB te en algo natural, por lo cual ellos ni se dan cuenta que está hai ciendo ejercicio. Podría llamarse gimnasia subliminal. Ellos realizan a pie sus actividades diarias, lo que les otorga fáciles oportunidades para ejercitarse. Simplemente trabajan y además conservan la forma física. No necesitan contar las cuadras que cd minan o los kilómetros recorridos. Usted también puede hacen lo. En lugar de tratar de combinar los horarios del gimnasio coi la hora del masajista o la sesión de shiatsu, comience por cami nar más: hacia el trabajo, paseando o haciendo compras. la gimnasia subliminal también es para usted.

Menos TV

Antes de que esa fantástica caja repleta de colores, canales de cable y partidos en directo llegara a su vida, la cultura de todos los días implicaba no ser un espectador de su vida. Los hunzas o abjasios no tienen electricidad, por lo tanto, tampoco tienen TV y, por lógica consecuencia, no pasan mucho tiempo en espacios cerrados. Si uno no está delante del televisor 3 horas diarias, aumenta la posibilidad de estar activo, y las chances de hacer algo crecen en forma considerable.

Reconocer que el estrés es causante de enfermedades

Uno de los primeros pasos que se deben dar para prolongar la vida es reducir el estrés excesivo. Una vida estresada pueden provocar muchas enfermedades, tales como ataques al corazón, úlceras, asma, gastritis, desórdenes menstruales, colon irritable, hipertensión y dolores de cabeza. Debemos identificar los agentes estresantes y trabajar para eliminarlos.

Más pasión por la Naturaleza

Para esto no es necesario vivir en una casa inmensa, con parque arbolado y miles de plantas. Basta con que dedi que parte de su tiempo a plantar alguna semilla o a recortar las hojas amarillas de cualquier planta que tenga en un departa mento, por más pequeño que sea. O simplemente que las rie gue. Las poblaciones de los pueblos longevos, gracias a las vir tudes de un clima cálido y soleado y de su amor por las frutas y verduras, pudieron empezar a hacer ejercicios en relación a la tierra.

El Señor Longevidad

El doctor Richard Cutler es quizás la mayor autoridad mundial en materia de envejecimiento. Con casi sesenta años, este gerontólogo pone toda su energía en desentrañar los secretos de la genética de la longevidad. Según sus investigaciones, no está lejos el momento en que la ciencia descubra Ia clave que nos permita superar la barrera de los 150 años. A Continuación, sus respuestas a éste y muchos otros temas.

¿Por qué se ocupa de un tema tan difícil como el envejecimiento?

Mire, yo nací y crecí en una familia mormona ortodoxa y todos creían que continuaría los pasos de mis maestros. Sin embargo, preferí dejar a todos confundidos porque mi primera pa­sión fueron los autos de juguete y, más tarde, los de verdad que limaba en el garaje de mi casa. Un día tenía quince años o menos decidí que los vehículos que se trasladaban por tierra eran demasiado aburridos y me puse a inventar un aparato que pudiera volar. El día que hice el primer vuelo con mi invento -un helicoptero para una sola persona- perdí la trompa y dos hélices, pero me gané la confianza de un ingeniero industrial que estaba al tanto de mis investigaciones y que me obsequió un cheque de 1000 dólares para que siguiera estudiando física y perfeccionando mis invenciones.

¿Qué vino después?

De todo un poco. Mi aproximación a la ciencia fue la de esos adolescentes que quieren encontrar algunas respuestas al mundo que los rodea. Primero estudié en el Electronic Technical Institute de Inglewood, California, y después, en el California State College de Long Beach. Por esa época empe cé a sentirme incómodo con la religión mormona. En espe cial, con esa creencia de que existe la vida después de la muer te. Digamos que dejé de pensar en el más allá y me concentré en las posibilidades de pasar mejor el más acá. Concretamen te, me dediqué a los límites del envejecimiento. ¿No sería bueno que pudiéramos manejar esto científicamente y se in tente prolongar la esperanza de vida? Esto no resolvería el ca rácter insoiuble de la muerte, pero permitiría vivir mejor el tiempo que a cada uno le tocara vivir.

¿En qué o quién se basó para formular sus teorías sobre el envejecimiento?

- En nadie.

Disculpe, no comprendo...

Mire, cuando empecé a estudiar todo lo que ya se ha bía descubierto en materia de longevidad, me llevé una sor presa: en el territorio completo de los Estados Unidos todo lo que se había hecho relacionado con la vejez, había sido inves tigar, sin demasiado apasionamiento, a las enfermedades pro pias de la tercera edad. Pero estudiar el envejecimiento en sí mismo parecía cosa de dementes.

¿Y en otros países?

Había algunos estudios realizados por científicos daneses y un ensayo de un médico británico sobre el tema, pero no mucho más. Por eso decidí anotarme en la carrera de biofísica de la Universidad de Houston. Allí, incluso, conocí a mi mujer, Edith Adamsen.

¿Ella también se interesaba en este tema?

Podríamos decir que sí. Edith en realidad trabajaba en Contabilidad celular, un trabajo agotador que requiere total Concentración. Nos casamos a los tres meses de conocernos. Y a los dos meses de casados nos veíamos dos veces por semana, porque yo estaba tan concentrado en mis investigaciones que apenas si salía del laboratorio.

¿Compartía sus investigaciones con otros científicos?

Cuando contaba lo que estaba haciendo, el único co­mentario que obtenía de otros científicos era algo así como que Estás perdiendo el tiempo. El envejecimiento es demasiado complejo. Es un proceso que se da de manera siempre diferente en distintos siste mas biológicos, con lo que me querían decir que el cerebro enveje ce de una manera y el hígado de otra. Los ciclos celulares tampo co son iguales entre distintas especies, aunque algo sí se mantiene estable: en promedio, todos los mamíferos viven la misma cifra de sus ciclos celulares, multiplicada por dos. Un caballo vive cuaren ta años y sus células, según cultivos hechos in vitro, pueden llegar a dividirse hasta veinte veces. Una célula hepática humana, por ejemplo, puede llegar a dividirse, en cultivos in vitro, hasta sesenta veces. Esto plantearía, hipotéticamente, que el ser humano po dría alcanzar los ciento veinte años de edad. Pero éstas son sólo teorías. En definitiva, mi respuesta ante ese planteo fue: si es cier to que envejecer es algo tan complicado que no puede llegar a Entenderse, creo que valdrá la pena investigar un poco más.

¿Cuál fue el primer descubrimiento importante en línea de investigación?

Probablemente, el de los reguladores biológicos simple. Lo primero que intenté investigar fue la evolución biológica. Uno de los blogs que más me ayudó fue El carácter único del individuo, del premio Nobel en biología Sir Peter Medawar. Este autor asegura que una serie de especies genéticamente re lacionadas entre sí, tienen una curva vital diferente. Mi pri mera deducción de esa evidencia fue que nuestra juventud es tá regida por una serie de reguiadores biológicos simples. Para que se entienda mejor: los chimpancés tienen cataratas, cán cer y muchas de las otras enfermedades de la vejez que son propias de los humanos. Sin embargo, nosotros vivimos más que ellos. No es porque tengamos un corazón o un cerebro mejor sino, porque todo nuestro cuerpo envejece más lenta mente.

Pero, la cantidad de años que vamos a vivir, ¿no es algo genético?

No, de ninguna manera. En 1971, yo estaba traba jando como profesor asistente de biología molecular en la Universidad de Texas y, con un grupo de colaboradores, pudimos determinar que el envejecimiento no está progra mado genéticamente, es decir que no tenemos genes de la vejez que nos hagan envejecer para sacarnos del medio y dejar un lugar en el mundo a nuestros descendientes. El envejecimiento, por el contrario, es la acumulación del da ño que provoca el remanente que dejan los procesos meta-bólicos en el cuerpo. Entonces, los mecanismos que po drían frenar el envejecimiento deben reducir ese daño. Esos genes que permitirían la longevidad, modificarán la curva de vida.

¿Y decidió inclinarse hacia otro lado?

No, al contrario, decidimos profundizar los estudios. ¡Mí llegamos a la conclusión que las cantidades de antioxidante, en sí, tienen poco que ver. Efectivamente, los seres humanos viven más porque cuentan con una mayor suma de antio-xidantes que pueden protegerlos, es decir tienen el mayor ín-dice neto de defensa antioxidante. Esa protección antioxidan te del cuerpo liega hasta un punto y el propio organismo trata por todos los medios de mantener ese nivel. Si esto puede lo grarse, más allá inclusive del punto en que comienza la despro tección natural que arrastra al envejecimiento, podríamos pro longar la vida.

¿Es posible hacer una comprobación práctica de esa teoría?

Por supuesto, y de hecho ya la hicimos. Incluso, logra mos aumentar la cantidad de antioxidantes que existen en el organismo de modo natural, engañando al cuerpo, haciéndole creer que está siendo atacado por una cantidad inusual de ra dicales libres. Hasta ahora, la experiencia sólo ha sido factible en ratas: se les inyectó radicales libres y luego se las sometió junto con otras no inyectadas a radiación. Tal como suponía mos, las ratas inyectadas generaron mayor cantidad de antioxidantes, mientras que las no inyectadas murieron en dos o tres días. Obviamente, es muy pronto para sacar conclusiones, pero creo que en algún tiempo podremos realizar la prueba en seres humanos.

Los antioxidantes son los únicos compuestos capaces de frenar el envejecimiento?

Hasta donde sabemos, sí. Pero hay variantes. Un ex­perimento que realizamos con otros investigadores de las Universidades de Kentucky y Oklahoma consistió en provocar un paro cardíaco en roedores adultos, al mismo tiempo que se les inyectaba FBN (*), de manera tai que se pudiera medir la can tidad de radicales libres que llevaba a un paro cardíaco.

(*) N de la R: fenil butil nitrón, un compuesto que se utiliza para capturar los radicales libres.

Pero cuando pusimos a los animales en un laberinto Ros llevamos una bonita sorpresa: los ratones viejos corrían por los pasillos con la misma energía que los jóvenes. La con clusión que obtuvimos es que el FBN podría revertir el pro-» rso de envejecimiento.

¿Esa investigación continúa?

-Sí, incluso la hemos ampliado con otros objetivos. Junto con otros colegas quisimos ver la reacción que producia el FBN en la dopamina, una sustancia química del cerebro, cuya presencia declina con la edad y lleva en casos ex-imimos al mal de Parkinson. El resultado fue óptimo, por que el FBN aumentó la secreción de dopamina hasta alcan-lar los niveles propios de los animales jóvenes. Del mismo modo, intentamos probar cuánto tiempo podría resistir una rata sometida a un punto límite de estrés . Mantuvimos dos roedores colgados de un alambre y el que estuvo inyectado con FBN soportó más tiempo la prueba.

De todos modos, eso sólo prueba que el FBN atenúa él daño provocado por los radicales libres y no que extiende la vida.

Está equivocado. Una de las últimas pruebas que unos fue suministrar agua con FBN a varios ratones de dos años de edad -es decir, más de la mitad de sus vidas- pa ra ver si podían sobrevivir a otros de su misma edad que no hubieran tomado el preparado. ¿Y sabe qué? Los primeros sobrevivieron un mes a los restantes. En términos de seres humanos estaríamos hablando que logramos extender la vi lla unos dos años, más o menos. Hasta el momento, el FBN parece ser la droga más efectiva para prolongar la vida. Actualmente, seguimos probando la solución de agua y FBN en cientos de ratones viejos y de mediana edad. Los resulta ron confirman la teoría, pero la experimentación continuara antes de su implementación en seres humanos.

Los Principales Enemigos del Organismo: Los Radicales Libres

En la oscuridad de los tiempos, cuando las formas de rida eran aún primitivas, la atmósfera terrestre carecía por completo de oxígeno y su componente fundamental era el ni trógeno. Hace dos mil quinientos millones de años aparecie-:: n los primeros vegetales que, a través de la fotosíntesis, de sarrollaron oxígeno en el planeta e iniciaron una progresiva nutación de la naturaleza. En el momento que la presencia de este elemento llegó al uno por ciento -en la actualidad alcan za el dieciocho por ciento-, muchas de las especies existentes aicumbieron al nuevo medio ambiente y otras debieron rea daptarse forzosamente. De ahí en adelante, todos los organis mos celulares fueron perfeccionando sus mecanismos de de fensa contra la toxicidad del oxígeno o, mejor dicho, contra las sustancias reactivas que éste genera, conocidas como radi cales libres.

Ahora bien, ¿qué son en realidad los radicales libres? Ni más ni menos que moléculas cuya característica principal es que uno de los electrones que gira en su órbita externa se encuentra desapareado, es decir, que perdió a su compañero. Esta condición vuelve a esas moléculas muy activas, ya que el electrón impar o solitario se ve en la imperiosa necesidad de encontrar una pareja para escapar de esa situación, que los científicos definen como atómicamente inestable. A raíz de esta circunstancia, los radicales libres reaccionan de forma in mediata con cualquier molécula que encuentran a su alrede dor y le sustraen un electrón, proceso conocido en química como oxidación. Mediante esta operación, la molécula en conflicto deja de ser un radical libre, pero le transmite esa condición a su vecina, que a su vez busca compensar su caren cia de electrones robándoselos a otras moléculas, lo que origi na una reacción en cadena (algo así como un efecto dominó) y modifica seriamente a las membranas celulares. Este tipo de situaciones se presentan por lo general en las moléculas de lí-pidos, uno de los platos favoritos de los radicales libres. El re sultado práctico de todo esto es que robando electrones a dies tra y siniestra, terminan por modificar o dañar los componen tes de las membranas celulares o de otras estructuras cuya in tegridad es indispensable no sólo para nuestra salud, sino también para nuestra estética personal. Debido a esta capaci dad destructiva, los radicales libres están considerados, actual mente, como los mayores responsables de la aparición de nu merosas enfermedades y hasta del proceso mismo del enveje cimiento, interno y externo, de los órganos y de la piel.

Así nos oxidamos

Es oportuno recordar que las reacciones de oxidación causadas por los radicales libres son habituales en todo ser vivo, porque las células utilizan el oxígeno para crear energía y llevar a cabo su metabolismo. Sin embargo, si se manifiestan en exceso, pueden alterar peligrosamente la estructura de las células y conducirlas a la muerte. En los tiempos que corren, caracterizados por la polución ambiental, el estrés, las dietas desbalanceadas, la falta de actividad física y otros factores igualmente desgastantes, el ser humano es proclive a engen drar exageradamente, en su organismo, los temidos radicales libres. Las variedades conocidas son tres: el anión superóxido, el radical hidroxilo -el más tóxico de todos- y el peróxido de hidrógeno, una molécula que no es estrictamente un radical libre, pero que posee la capacidad de generarlos.

Ningún ser vivo podría subsistir en una atmósfera oxi genada si no dispusiera de barreras adecuadas para contrarres tar sus secuelas. El complejo sistema defensivo que ofrece nuestro organismo, integrado por diversos agentes antioxidan tes, es el responsable de neutralizar a los radicales libres y evi tar que produzcan daños considerables en las membranas celu lares. En los casos en que por alguna razón las defensas están disminuidas o que la aparición de radicales libres aumenta en forma desmedida, existe la posibilidad de que se produzca un desequilibrio fisiológico denominado estrés oxidativo, un con cepto utilizado desde hace algunos años, que indica el daño que sufren las células por el aumento en la producción de radi-ícales libres. La barrera antioxidante puede debilitarse por el consumo de alimentos con demasiadas calorías o por un sinfín de otras razones, a saber:

• El cigarrillo

El alquitrán del cigarrillo es una fuente muy importan te de producción de radicales libres. Además, despoja al orga nismo de muchas vitaminas y minerales. Y no es una cuestión de cantidad: un solo cigarrillo libera miles de millones de radi cales libres.

• El alcohol

Incorpora radicales libres mediante dos vías: por reduc-ción de oxigenación cerebral y por intoxicación directa de las células.

• Las grasas

Además de desencadenar mayor producción de radica les libres, las grasas son las principales responsables del índice llevado de colesterol y enfermedades como el infarto, la angi na de pecho y el síncope.

• Cierta clase de drogas

Entre ellas la cocaína, por su acción directa sobre el ce rebro.

• Polución

La contaminación ambiental disminuye la cantidad de oxígeno que respiramos, lo que produce mayor cantidad de ra dicales libres.

• Las conservas y embutidos

Tanto las conservas como los embutidos y alimentos precocinados tienen altos contenidos de sodio, lo que puede ser perjudicial para el corazón.

• Estrés

No sólo contribuye a la formación de radicales libres, sino que también aumenta el riesgo a padecer una enfermedad coronaria.

• Preservantes

Por contener sustancias químicas no asimilables fácil mente por el hígado

• Colorantes

Los contienen una gran cantidad de alimentos y po seen composiciones muy variadas.

Podría decirse que estas son causas evitables, porque en definitiva se trata de sustancias utilizadas por el hombre voluntariamente. Sin embargo, existen otras causas de sobre­producción de radicales libres que podrían ser consideradas inevitables, del medio ambiente y son las siguientes:

• concentración excesiva en la sangre de metales pe sados: como el hierro, el plomo o el cobre, que funcionan co mo catalizadores de estas peligrosas moléculas.

• las radiaciones solares: sobre todo en zonas donde la capa de ozono se encuentra disminuida.

Un ataque lento y destructivo

Cuando los radicales libres atacan a los lípidos, espe­cialmente las grasas poliinsaturadas, producen, luego de varias reacciones químicas (peroxidación), otros radicales libres. Esos provocan el envejecimiento en varias formas. Por un lado, uñan el ADN y el ARN de las células que nuestro organismo tcesita para sintetizar las proteínas y las enzimas. Por otro la- atacan la membrana celular, lo que frena el paso de los nu-|tf lentes a la célula y la eliminación de los desechos, provocan do una muerte lenta de la célula.

Los radicales libres también atacan directamente a las pro-u i ñas por un mecanismo llamado crossAmkage. Por ejemplo, a ni vel de la piel, este mecanismo sobre el colágeno (que es una pro-lefna) es responsable del envejecimiento de la piel que se traduce en arrugas, deshidratación, pérdida de la elasticidad, etcétera.

KLo que ocurre a nivel de la piel es el reflejo de lo que pasa ti el organismo. La lipoíuscina, o sea el pigmento que forma las [panchas de la vejez, se debe a la acción de ios radicales libres so bre los lípidos. Esta lipoíuscina no se deposita únicamente sobre la piel, sino también en el organismo, en especial en el cerebro, lo QU€ trae aparejados ciertos trastornos mentales vinculados con el envejecimiento. La sospecha acerca de la participación de los ra­dicales libres en el envejecimiento parece haberse confirmado durante pruebas de laboratorio, en las cuales al aumentarse las de-leosas antioxidantes eM insectos y roedores se consiguió que éstos vieran prolongada su expectativa de vida, mientras que si se les disminuían las barreras o eran expuestos a una atmósfera muy rica en oxígeno, se lograba lo contrario.

El principal lugar de formación de los radicales libres es f. t xtútocandriOy una estructura de la célula cuya función es pro ducir energía. La mitocondria utiliza el oxígeno - además de oirás sustancias- para la formación de agua. De este proceso quedan como desperdicio los radicales libres. Ese mismo oxíge no que nos hace vivir es, por consiguiente, al mismo tiempo un Ulan inductor de envejecimiento; basta pensar simplemente en la acción corrosiva del oxígeno sobre el hierro, por ejemplo.

Algunos de los agentes que conforman el escudo defen sivo contra este peligro son sintetizados directamente por las celulas y se los llama endógenos. Otros antioxidantes, tan efectivos como éstos, no pueden ser sintetizados por el organismo y deben ingresar a él a través de la cadena alimentaria. Se trata de las vitaminas C y E; y el betacaroteno, un pigmen-to que, como ya veremos, el organismo transforma posterior mente en vitamina A (más información sobre vitaminas ver capí tulo 8 y siguientes).

Todas estas vitaminas, además de algunos minerales co mo el selenio y el zinc, conforman el armamento del que dis ponen las células para combatir a los radicales libres. Se trata de sustancias que fundamentalmente tienen, siempre, uno o más electrones para ceder y regalándoselos voluntariamente a los radicales libres, los equilibran, evitando así que ellos se va yan a acercar adonde no deben. El fruto de esta generosidad, como es comprensible, es una protección bastante amplia y que enfrenta una gran cantidad de procesos degenerativos reconocidos. De todos ellos, la vitamina C es el mejor escudo contra el envejecimiento y diversas enfermedades .

Una vez superadas las defensas, los radicales libres atacan las moléculas del ADN y pueden inducir a una mitosis o multipli cación celular descontrolada. Aunque no puede afirmarse todavía que éste sea uno de los factores causantes más relevantes, se sabe que la acción de los radicales libres está relacionada con la apari ción de procesos cancerígenos en el tubo digestivo, pulmón y ma mas. Asimismo, están implicados en enfermedades como arterios clerosis -junto con el cáncer, la principal causa de muerte en la sociedad moderna-, diabetes, Parkinson, Alzheimer, infarto de miocardio, artritis y cataratas, entre muchas otras.

Cómo se los combate

Por su minúsculo tamaño y brevísima existencia, ya que como consecuencia de su inestabilidad se.combinan en millonési-1 mas de segundos con otras moléculas, los radicales libres son indetectables (invisibles al microscopio) y sólo pueden descubrirse mediante los efectos que producen en el cuerpo humano. Sus imA presiones digitales están representadas por los daños que revelan las membranas celulares, que son muy característicos. Además, la Única manera de saber que existe un incremento en la actividad ilr radicales libres o que la defensa de agentes antioxidantes ha experimentado un descenso, es midiendo el deterioro producido, pin embargo, en el lugar apropiado, los radicales libres son útiles, por ejemplo, para destruir bacterias. El problema comienza cuan do su porcentaje es tan elevado o se localiza en una zona equivo cada, lo cual produce diversos daños.

A pesar de que en las últimas cuatro décadas se avanzó mucho en el terreno de los radicales libres, ya que se conocen muchos de sus secretos y anualmente se presentan más de mil n abajos científicos acerca del tema, puede decirse que recién IC está empezando a desandar un extenso camino. Sin duda , tu bastante más lo que todavía resta por saber.

La teoría sobre radicales libres fue formulada en 1954, luego de intensos estudios realizados en los Estados Unidos, por la doctora argentina Rebeca Gerschman la cual adjudicó a aquéllos H responsabilidad de ser agentes dañinos para los tejidos.

Esta teoría no tuvo una repercusión importante en su momento por parte de la comunidad científica y recién fiie ipreciada quince años más tarde, gracias al descubrimiento de la enzima antioxidante superóxido dismutasa, realizado por Mc-Cord y Fridovich en 1969, que produjo un verdadero creci miento en las investigaciones sobre la materia. Todos estos huevos conceptos derivaron en la valoración de las demostra-iiones de Rebeca Gerschman (fallecida en 1986), quien es hoy internacionalmente reconocida como la pionera en el i »u upo de los radicales libres.

Cómo evitar la oxidación

Mejorar la calidad de vida y eludir las consecuencias de los radicales libres, a las que tan expuestos están los habitantes de las grandes ciudades, es posible si se cambian algunos hábitos y se respeta más a nuestro organismo. En los capítulos sub­siguientes usted hallará en forma detallada las razones por las que es conveniente incorporar a nuestra vida cotidiana ciertos hábitos alimenticios y/o de conducta, que redundarán en más años de vida plena. Los consejos que ennumeramos a conti nuación son sólo una suerte de pantallazo general de lo que trataremos en las siguientes páginas.

1) Practique con regularidad una actividad física que no sea demasiado violenta, como caminar.

2) Organice una dieta baja en calorías y trate de no su perar los valores aconsejados para su peso corporal.

3) Disminuya al mínimo el consumo de carnes rojas por su riqueza en colesterol y hierro, este último un catalizador de los radicales libres (la morcilla, por ejemplo, es el alimento que tiene mayor concentración de hierro). Esta recomenda ción está dirigida a los adultos mayores de 30 años y a las mu jeres posmenopaúsicas.

4) Aumente la ingesta de frutas y verduras, por lo me-j nos cuatro veces diarias.

5) Evite las adicciones, en especial el cigarrillo y el alcohol.

6) Recuerde que las vitaminas C y E son poderosos an­tioxidantes, al igual que el betacaroteno, que está presente er la zanahoria.

7) Incorpore a sus comidas alimentos que incluyan se-lenio, magnesio y zinc, tres minerales que son acérrimos ene migos de los radicales libres. Deseche aquellos que contengan metales prooxidantes, como hierro, plomo, aluminio, cobre i cobalto).

8) Trate de escaparle al estrés. Se ha notado en anima les de laboratorio que, sometidos a un exceso de ejercicio, pr»i ducían una mayor cantidad de radicales libres.

¿Que son Los Antioxidantes?

Como ya hemos visto, los radicales libres son formas de oxígeno que, una vez dentro del cuerpo, se transforman en moléculas de alto poder oxidante. Así se explica por qué los radicales libres están implicados en la aparición de muchas enfermedades y en el envejecimiento precoz de la piel, cu yas células sufren la acción de estos perjudiciales compues tos del oxígeno. Dos de los principales contaminantes at mosféricos, como el ozono y el bióxido de nitrógeno, pro venientes del humo de los motores y del cigarrillo, reac cionan ante las grasas corporales acrecentando la produc ción de radicales libres. Y hasta una dieta rica en grasas o en alimentos tratados con conservantes aumenta la canti dad de estas moléculas en nuestro cuerpo.

Para saber cómo funciona el sistema de depuración de nuestro organismo, es necesario saber que los radicales libres están contrabalanceados en los distintos sistemas del cuerpo por un conjunto de otras sustancias -llamadas an tioxidantes- que los neutralizan. Algunas de esas sustancias son vitaminas, otras son minerales y un tercer grupo está formado por otro tipo de compuestos químicos. Algunos antioxidantes son fabricados por nuestro organismo -el gluthation, por ejemplo- mientras que otros deben ser incor porados con la nutrición diaria.

La acción de estos compuestos se concentra especialmente en la des intoxicación y nutrición de nuestro or ganismo. El problema radica en que, por día -y los fumado res sobre todo- se incorporan tanta cantidad de radicales li bres que el cuerpo no tiene capacidad de respuesta para limpiarlos a todos. La mejor solución, entonces, es incorpo rar al organismo una dotación extra de eficaces antioxidan tes que ayuden a terminar la tarea de limpieza.

Siempre escuchamos hablar de los beneficios de las vitaminas pero e^ realidad son muy pocos los que saben to do sobre ellas. Se las define como sustancias necesarias pa ra la vida, presentes en muy pequeñas cantidades en los alimentos. Sin embargo, las diferentes vitaminas trabajan sobre nuestro organismo en distintas formas. Algunas parti cipan en la conversión de hidratos de carbono, grasas y proteínas en energía. Otras, en cambio, poseen amplias funciones fisiológicas, como absorber el calcio o el hierro para mejorar la resistencia a las infecciones. Pero, a pesar de estas diferencias, lo que tienen en común es que son sus tancias orgánicas, que no tienen ningún rol energético (dejando de lado a los ácidos grasos), pero sí cumplen una función fundamental como elementos que participan en Sis reacciones bioquímicas del organismo.

Las vitaminas son designadas por una letra, a la que a veces se agrega un número. También pueden ser recono cidas por su nombre químico y en ocasiones, las designa ciones cambian. Todas las vitaminas son esenciales para la salud. Mientras que algunas, como ya hemos dicho, nos previenen de infecciones o ponen una barrera a los años, otras se encargan de fortalecer nuestro esqueleto o apunta lar nuestra energía. Así, el organismo está protegido desde todos los flancos por estas sustancias tan valiosas, que sue len anidar en el corazón de una manzana o la pulpa sabrosa de una naranja. Así como ninguna puede faltar, ninguna debe estar presente en forma excesiva.

Las vitaminas se descubrieron por su carencia y no por su presencia. ¿Cómo es esto? Muy simple. En tiempos

pasados, pocos médicos reconocían la relación existente entre las costumbres alimentarias y la frecuencia de algunas enfermedades. En el siglo VII se describió el beriberi (en fermedad causada por falta de vitamina Bl) y en el siglo XIII, el escorbuto (enfermedad provocada por deficiencia de vitamina C), pero sólo hasta mucho tiempo después se recomendó la ingestión de algunos alimentos como medida preventiva de estas afecciones. Así, las primeras vitaminas se descubrieron como factores accesorios que aportaban los alimentos y que podían ser curativos para enfermedades ca renciales.

Si hiciéramos un certamen etttre las diversas vitami nas para saber cuál de ellas es la mejor, ninguna se llevaría la medalla de oro; todas son indispensables. En cambio, si quisiéramos medir su popularidad, entonces sí, habría una que arrasaría con todos los galardones: la vitamina C.

Hablar acerca de la importáftcia de los minerales probablemente suene reiterativo, en virtud de que el tema ha sido abordado por numerosos autores en más de una oportunidad. Sin embargo, no está mal recordar que depen demos de muchos de ellos, en mayor o menor medida, para mantener un equilibrio fisiológico y fortalecer el organis mo. Algunos minerales son utilizados por el ser humano en cantidades bastíante grandes y otros en pequeñas dosis. Es tos últimos no son tan importantes pero sin embargo inter vienen, de manera muy parecida a las vitaminas, en el fun cionamiento de ciertas enzimas y son conocidos con el nombre de oligoelementos, debido a su escasez (en griego, óligos significa poco).

Por lo general, son conocidas como oligoelementos aquellas sustancias químicas que se encuentran o actúan dentro de los tejidos vwos en concentraciones varias veces inferiores a las de los elementos principales típicos, como por ejemplo el calcio o el fósforo. En la actualidad, de acuerdo con un informe de la OMS, se considera que son indispensables para la vida animal los 14 oligoelementos siguientes: hierro, yodo, cobre, zinc, manganeso, cobalto, molibdeno, cromo, níquel, estaño, silicio, flúor, vanadio y selenio.

Empezaremos ahora por ver en detalle a cada uno de estos antioxidantes, para saber cómo funcionan.

E: La Vitamima Que Rejuvenece

Dos importantes estudios avalan los beneficios de la vitamina E:

• El Estudio de Apoyo de Profesionales de la Salud, conducido por el Colegio de Harvard de Salud Pública, ha evaluado que alrededor de 40.000 profesionales de la salud entre 40 y 75 años al principio estaban expuestos a enferme dades coronarias y desórdenes cardíacos. Luego de ajustar los factores de riesgo y el uso de multivitaminas, el estudio en contró que aquellos que habían tomado suplementos de vita mina E redujeron su riesgo de enfermedades cardíacas en un 40 por ciento.

• El Estudio sobre la Salud de las Enfermeras llevado a cabo por los Hospitales de Brigham y el de Mujeres de Bos ton, mostró resultados similares en el sexo femenino. Más de 85.000 que tuvieron hijos entre 34 y 59 años fueron evaluadas durante 8 años. Después de corregir el riesgo de enfermedades cardíacas y el uso de multivitaminas, el estudio halló que las mujeres que tomaron suplementos de la vitamina E fueron 40% menos propensas a desarrollar enfermedades cardíacas.

El doctor Raúl Oliveri, integrante del cuerpo de aseso res de Buena Salud, comenta al respecto: Es interesante tener en cuenta que es muy difícil establecer una relación causal. Indu­dablemente se observa que en todos los grupos que toman vitamina E la incidencia de enfermedades cardiovasculares disminuye pero hay que preguntarse si es realmente una relación de causa-efecto. Aunque como la vitamina E no tiene mayores problemas ¿par qué no habríamos de darla!

Algunas de sus propiedades

La vitamina E proporciona esa porción de salud que nos mantiene vivos mediante una larga lista de beneficios. Entre ellos, los más importantes son:

• Juventud

Esta vitamina retarda el envejecimiento celular debido a la oxidación.

• Fortaleza

Suministra oxígeno al cuerpo para dar mayor resistencia.

• Protección

Defiende los pulmones de la polución con la colabora ción de la vitamina A.

• Prevención

Disuelve coágulos sanguíneos.

• Antifatiga

Reduce los síntomas de estrés y agotamiento.

• Recuperación

Acelera la curación de quemaduras.

• Acción diurética

Al tener esta cualidad, disminuye la presión arterial.

• Antiabortiva

Asegura la saludable evolución del embarazo.

• Anticalambres

Disminuye la posibilidad de dolores y contracciones musculares,

• Erotizante

Incrementa la potencia y el deseo sexual.

Al mismo tiempo, estas propiedades producen diversas acciones terapéuticas que vale la pena destacar.

Acción antiarrugas

A su poder antioxidante la vitamina E debe su activi dad más popular: su acción antiarrugas. Los radicales libres son los principales responsables de la degeneración celular que se traduce en el deterioro cutáneo: bloquearlos significa frenar el proceso de envejecimiento.

Pero esto no es todo, entre las buenas acciones de la vi tamina E se encuentian su función hidratante y su capacidad para prevenir en parte los daños de las radiaciones solares. Es ta es la razón por la cual la E es abundantemente utilizada en la industria cosmética.

Acción protectora descorazón

El mecanismo mediante el cual la vitamina E contribu ye a proteger del padecimiento de enfermedades del corazón y vasos es realmente fascinante. Para comprenderlo es necesario partir de un poco más lejos': la formación de las placas ateroes-cleróticas responsables de la mayor parte de las patologías car diovasculares.

El fenómeno se inicia probablemente con la acción de algunas células inmunitarias, llamadas fagocitos. Estas tienen la función de reconocer y devorar no sólo las bacterias y otras partículas enemigas que hayan penetrado en el organismo, si no también sustancias no provenientes del exterior, pero que a sus ojoft; también resulten extrañas. Entre ellas se encuentran las moléculas del colesterol malo, el famoso LDL. Al engullir este banquete graso las células inmunitarias se vuelven pesa das y tienden a deposplarse sobre las paredes de las arterias for mando los depósitos grasos que son el punto de partida de las enfermedades coronarias.

Es evidente que la vitamina E, impidiendo la oxidación de las LDL, puede contribuir a prevenir estas patologías, pero por sí sola no basta para frenar los daños del colesterol eleva do, que debe ser tratado con dietas y medicamentos específi cos. Sin embargo, la vitamina E puede ofrecer una mano en estos casos. Un estudio especializado demostró que las pobla ciones con niveles bajos de vitamina E en sangre (los nórdi cos) están más expuestos a las patologías del corazón y de los vasos que la gente con niveles altos (los mediterráneos).

La E contribuye también a la salud cardiovascular dis­minuyendo la agregación de las plaquetas, es decir de los ele mentos de la sangre necesarios para evitar las hemorragias fa tales, que cuando tienen una tendencia exagerada a unirse una a la otra pueden favorecer la formación de coágulos.

Finalmente esta vitamina también es eficaz en el trata miento de ciertas anemias (én particular, las llamadas hemolíticos) porque alarga la vida de los glóbulos rojos.

Otras acciones

• La vitamina E aumenta la actividad de algunos gló bulos blancos muy importantes en la protección del organis mo a las infecciones.

• A esta actividad de protección de las defensas natu rales está ligada la eficacia preventiva que se le atribuye a la E en su relación con los tumores. Las investigaciones han seña lado que las personas con bajos niveles de esta vitamina en sangre poseen mayores probabilidades de padecer cáncer, es pecialmente de estómago, pulmones y mamas.

• El terreno de las enfermedades nerviosas es también competencia de esta vitamina: se la administra desde hace tiempo a los bebés prematuros con enfermedades neuromus-culares.

• La E también es eficaz en el tratamiento de enferme dades nerviosas en adultos. Según recientes investigaciones esta vitamina ha sido beneficiosa en casos de corea de Hun-tington, mal de Parkison y de Alzheimer.

• La vitamina E es útil en la reducción del síndrome premenstrual.

• Algunas investigaciones afirman que la E hace crecer el cabello y ayuda a que se caiga menos debido a su poder an tioxidante.

• Aumenta la fertilidad.

• Disminuye el riesgo de padecer cataratas.

• Otro frente de batalla de la vitamina E es el ejercicio físico intenso y prolongado. Durante este esfuerzo el consumo de oxígeno aumenta notablemente y por lo tanto, se incre menta también la producción de los radicales libres. Así, quien practica actividades aeróbicas debe consumir abundante cantidad de vitamina E para limitar daños en las células mus culares.

Advertencias para su uso

En realidad, los científicos no se han puesto de acuerdo sobre la dosis exacta de vitamina E que hay que tomar por día para prevenir las enfermedades citadas y el envejecimiento prec® pero en general, ésta oscila entre entre los 7 y 15 U.I. (Unidad internacional); 1 miligramo de tocoferol (la forma química de la vitamina E) corresponde a 1,49 U.I.

Según la opinión de otros estudiosos la estimulación global del sistema inmunológico se lograría sólo con una dosis de 100 a 300 U.I. al día, la cual se podría alcanzar con suple mentos farmacéuticos agregados a la dieta normal.

Si se toman este tipo de vitaminas es importante hacerlo a unas 8 horas de distancia de la toma de eventuales suplementos de hierro, ya que éstos podrían impedir la absorción de la vitamina.

Quienes sufran trastornos en la coagulación de la san gre, tomen anticoagulantes, sufran carencia de vitamina K o sigan largas terapias con antibióticos deben consultar al médi co antes de tomar suplementos de vitamina E. También deben tener cuidado las personas que padezcan hipertiroidismo, diabetes, hipertensión o fiebre reumática. Si usted se encuentra en este grupo comience a tomar vitamina E en dosis pequeñas, aumentándola gradualmente y ante cualquier duda, con sulte a su médico.

¿Consume usted la cantidad suficiente de vitamina E?

Valiéndose de esta tabla -que especifica el contenido de la vitamina E en los principales alimentos- calcule si ésta está presente en forma suficiente en su dieta habitual. La dosis recomendada oficialmente varía desde un mínimo de 7 a un máximo de 15 U. I. (Unidad internacional) (10 a 25 miligra mos) diarios. En la siguiente tabla usted podrá encontrar, ali mento por alimento, la cantidad de alfa-tocoferol por cada 100 gramos de cada alimento. El alfa-tocoferol es la más acti­va de las ocho variantes de la vitamina E que se encuentran en la naturaleza.

Alimento (100 gramos) Vitamina E (miligramos)

Frutas, jugos de frutas

Manzanas.......................................0,3

Jugo de manzanas..............................0,04

Paltas...................................3,2

Bananas ...........................................0,2

Moras................................................0,35

Melón................................................0,1

Cerezas...........................................0,13

Grosellas rojas....................................0,1

Grosellas negras.................................1

Uvas ................................................0,7

Pomelos..............................................0,25

Jugo de pomelos fresco.....................0,04

Mangos...............................................1

Naranjas..............................................0,23

Jugo de naranja fresco.......................0,04

Duraznos............................................0,1

Peras ................................................0,5

Ananás................................................0,1

Ciruelas...............................................0,7

Frambuesas........................................0,3

Frutillas...............................................0,22

Verduras

Alcauciles............................................0,15

Espárragos.........................................2,5

Porotos...............................................4

Nabos................................................2

Repollitos de Bruselas........................1

Repollo rojo........................................0,2

Repollo blanco....................................0,2

Zanahorias..........................................0,45

Coliflor................................................0,15

Apio (hojas)........................................0,7

Apio (raíces).......................................0,2

Acelga................................................1,5

Pepino................................................0,1

Col ...................................8

Puerros...............................................1

Lechuga..............................................0,6

Maíz ................................................0,1

Cebollas..............................................0,26

Perejil................................................1,8

Arvejas frescas...................................0,6

Arvejas en lata....................................0,02

Arvejas congeladas.............................0,22

Papas fritas.........................................6,4

Papas................................................0,6

Soja ................................................6

Espinacas............................................2,5

Batatas................................................4

Tomates en lata..................................0,27

Jugo de tomates en lata.....................0,22

Ketchup..............................................0,3

Lácteos

Sgeurizada entera............................0,06

Leche condensada

azucarada............................................0,3

Leche condensada no

azucarada...............................0,6

Leche en polvo entera.................0,6

Ricotta................................................0,1

Queso Edam.............................1

Parmigiano..............................1

Emmental...............................1

Helados...............................................0,4

Carnes Vaca

-Magra................................................0,5

-Lomo................................................0,6

-Corazón.............................................0,5

-Riñon................................................0,2

-Hígado..................................1